Course à pied

Le plan d’entraînement course à pied pour remplir son objectif

feuille du planning d'entrainement 10KM

La série sur la meilleure manière de commencer la course à pied continue.

Place maintenant au plan d’entraînement course à pied que vous allez suivre afin de remplir votre objectif final.

Comment construire son planning de running ?

Il est possible de trouver beaucoup de plan d’entraînement pour la course à pied sur le web. Que ce soit pour un 10Km, un semi-marathon ou un marathon, vous n’aurez pas de mal à en trouver un. Mais un plan d’entraînement ce doit d’être un minimum spécifique à chacun. Il se peut que vous soyez à l’aise avec le fait de courir 5 fois par semaine, ce qui changera fondamentalement avec celui ou celle qui ne court que 2 fois par semaine.

Si on prend l’exemple d’un 10 Km, en courant 4 à 5 fois par semaine, un plan d’entraînement qui s’étend sur 5 semaine suffira. Cela reste un avis personnel, mais il est important de courir en compétition régulièrement afin de constater les effets du plan d’entraînement. Si le plan a durée 5 semaines vous aurez couru au moins 20 fois avant de faire votre course. Plus vous allez allonger la durée de la préparation, plus il sera compliqué de garder la motivation et la qualité sur les séances.

Pour le profil qui n’aime pas courir trop souvent (parce qu’il a des capacités hors normes naturelles 🙂 ) si on veut atteindre les 20 séances avant de s’aligner sur la ligne de départ, il faudra 2 fois plus de temps, soit 10 semaines. Si cela vous semble trop long d’attendre 2 mois et demi avant de tenter de battre votre record sur 10Km, il ne faut pas se forcer. Allongez un peu les séances et les footings longs par exemple.

Comprendre votre plan d’entraînement

Il est important de bien comprendre son plan d’entraînement. C’est en l’assimilant que vous allez pouvoir l’adapter à votre convenance. Même si au début vous souhaitez le suivre à la lettre, il est très probable que vous deviez le modifier pendant votre préparation physique. Une blessure, un imprévu, une « flémingite aigü », etc…

Les plans d’entraînements se décomposent toujours de la même manière. Vous trouverez souvent au début un ou des petits tests pour déterminer votre état de forme et vos capacités de vitesse. Ensuite un démarrage en douceur avec des intensités et des volumes qui progressent significativement les 2 et 3ème semaines. Une petite course à la moitié de l’objectif ou une sortie longue sépare les 2 gros blocs de votre préparation. Ensuite un redémarrage modéré pour très vite enchainer sur des gros volumes de course qui permettrons la progression. Et la dernière semaine un retour au calme pour « faire du jus ». Certaines personnes préfèrent garder le rythme dans la dernière semaine, mais il est préférable d’avoir un peu de recul sur ses capacités avant de procéder comme cela.

Il faudra essayer de garder ce déroulé dans les grandes lignes si vous décidez d’adapter votre plan d’entraînement de course à pied.

Voici quelques sites pour la course à pied qui fournissent des plannings d’entraînement :

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